Грудное вскармливание — рацион питания для мамы и малыша

Наконец долгожданный малыш появился на свет, а взамен остались лишние килограммы и чувство неуверенности в себе? Предлагаем Вашему вниманию диету с помощью которой Вы будете худеть, а ребенок не будет испытывать недостаток питательных веществ.

Рациональное питание при грудном вскармливании

В период грудного вскармливания женщине необходимо получать около 2 000 калорий в день – но это совсем не значит, что Вы можете налегать на шоколад и выпечку. Предлагаем ознакомиться с 7-дневной диетой, которая обеспечит Вас всем необходимым, чтобы Ваш малыш рос здоровым, а вы выглядели безупречно. Такая диета подойдет и беременным и уже родившим мамам, поскольку рекомендуемые продукты нежирные и богаты кальцием.

Пусть в Вашем рационе присутствует один основной прием пищи – завтрак, обед или ужин, а также два промежуточных перекуса (один до обеда и один после). Рациональное питание в комбинации с несложными упражнениями обеспечат потерю500 глишнего веса в неделю.

Бодрящие завтраки

  • Кукурузные хлопья, мюсли или отруби с обезжиренным молоком – 200 калорий,  2.5 г жира
  • Два тоста из непросеянной муки с нежирным маслом, а сверху можно положить, на Ваш выбор, варенье, мармелад или мед – 140 калорий, 2 гжира
  • Фруктовый салат, например из клубники, банана, апельсина, дыни, винограда, груши и яблока – 100 калорий,1 гжира
  • Молочная каша из обезжиренного молока – 250 калорий,7 гжира
  • Нежирный йогурт со свежими или сушеными фруктами и/или орехами – 100 калорий,3 гжира
  • Молочный коктейль или йогурт – банановый или клубничный – 150 калорий,2 гжира

Легкие обеды

  • Небольшая порция творога с двумя хлебцами – 300 калорий,6.5 гжира
  • Салат из тунца: маленькая баночка тунца (в собственном соку, не в масле) с зеленью. Можно добавить помидоры, салат латук, огурец, тертую морковь, нут. Низкокалорийная заправка на Ваш вкус –  300 калорий,5 гжира
  • Бутерброд с ветчиной: два тоста из непросеянной муки с нежирным маслом, ломтик ветчины, зелень – 200 калорий,4 гжира
  • Макароны:75 гмакарон смешать с овощами, например кукурузой, горохом, помидорами, огурцом или оливками – 300 калорий, 8 гжира
  • Суп и булочка с нежирным маслом – 250 калорий,3 гжира
  • Салат с курицей: сверху на тост из непросеянной муки с нежирным маслом выложить кусочки жареной курицы и зелень – 200 калорий,5 гжира
  • Маленькая баночка консервированной фасоли с двумя тостами из непросеянной муки – 250 калорий,5 гжира

Изысканные ужины

  • Жареная на гриле курица с картофелем в мундире и овощами (горох, фасоль, брокколи, морковь, цветная капуста, шпинат) – 400 калорий,5 гжира
  • Макароны с сыром:100 гмакарон с томатным соусом посыпаете25 гтертого сыра, например чеддер, а сбоку выкладываете овощи – 500 калорий,15 гжира
  • Жареная свинина (постная) или курица с готовым соусом и овощами, например пророщенная фасоль, брокколи, стручковый горох или салатный перец – 450 калорий,5 гжира
  • Отварное филе трески с рисом и овощами – 400 калорий,5 гжира
  • Спагетти Болоньез –100 гмакарон с соусом Болоньез и рубленной постной говядиной с салатом – 550 калорий,10 гжира
  • Ризотто:50 гриса покрываем овощами, грибами курицей или отварными креветками – 500 калорий,8 гжира
  • Пицца с помидорами и сыром (порция) плюс салат или овощи – 600 калорий,15 гжира

Дерзкие десерты

  • Рисовый пудинг -210 калорий,11 гжира
  • Фрукты – 70 калорий,0.5 гжира
  • Сыр чеддер (50г) с крекерами – 400 калорий,20 гжира
  • Небольшая баночка нежирного био-йогурта – 100 калорий,1 гжира
  • Салат из свежих фруктов – 100 калорий,1 гжира
  • 150 гмороженного – 300 калорий,15 гжира
  • 100 гтворожного пудинга – 250 калорий,12 гжира

Допустимые перекусы

  • 4 бисквитных печенья – 200 калорий,4 гжира
  • Батончик мюсли – 180 калорий,5 гжира
  • 1 булочка с изюмом или фруктовый кекс с нежирным маслом – 150 калорий,2 гжира
  • Фрукты – 70 калорий,0.5 гжира
  • Небольшая баночка нежирного био-йогурта – 100 калорий,1 гжира
  • Горсть сухофруктов, например изюм, курага, чернослив или инжир – 170 калорий,2 гжира
  • Два тоста из непросеянной муки с нежирным маслом – 120 калорий,2 гжира

Информация к размышлению

Диетологи всего мира едины во мнении, что очень важно придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя продукты из всех основных пищевых групп, поскольку обеспечить питательными веществами необходимо не только кормящую мамочку, но и ее малыша.

Запомните следующее:

  • Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются источником кальция, который благотворно влияет на выработку молока.
  • Фрукты и овощи (лучше, пять порций в день) обеспечат Ваш организм витаминами и минералами, клетчаткой и другими важными питательными веществами.
  • Такие продукты как хлеб, макароны, рис, мюсли и картофель являются источником витамина В и крахмала.
  • Сил прибавят Вам протеины, а именно постное мясо, рыба или орехи и бобовые.
  • Употребляйте много жидкости, как минимум 8 стаканов: воды, фруктового сока или молока, чтобы исключить обезвоживание организма.

* Количество жира и калорий указаны приблизительно

WordPress: 26.05MB | MySQL:402 | 2,224sec