Женская тренировка дома — ищем альтернативу тренажерному залу

Не у каждой девушки и женщины, которые мечтают о красивом и здоровом теле есть время посещать тренажерный зал. Мы вам расскажем о том, как можно в домашних условия провести тренировку и без тренажерного зала, но с отличным результатом.

Похудение и погоня за красивым стройным телом задача весьма сложная. Необходимо правильно питаться, соблюдать питьевой режим и конечно же регулярно делать физические упражнения. Если вы все это делаете, то вы на правильном пути к красивой фигуре. Но бывает так, что вроде бы и делаешь все правильно, но вес стоит на месте. Как тогда быть? Сегодня мы покажем комплекс упражнений, который поможет немного встряхнуть ваше тело от наскучивших фитнес упражнений. Сегодня мы попытаемся создать дома свой тренажерный зал, точнее выполнять такие упражнения, которые альтернативны тренажерам.

Самый лучший результат от тренировки будет в том случае, если будут проводиться занятия на различные группы мышц. Поочередно кардио нагрузки, силовые упражнения и растяжка. Представляем наш комплекс упражнений.

Для тренировки вам понадобится фитбол или мяч для пилатеса и гантели весом от 1,5-3 кг. Тренировка представляет собой 8 упражнений на все группы мышц.

1. Приседания

Упражнение 1

Работают: ноги, бедра, ягодицы, руки, нижний пресс

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки параллельно корпусу. Начинайте медленно сгибать колени и присаживаться, пятки не отрываем от пола, спина ровная, бедра параллельно полу.
  • Ваша задача сесть максимально низко и хорошо попружинить в таком положении. Руки с гантелями находятся параллельно корпусу. Теперь медленно возвращайтесь в исходное положение.

Начинайте делать упражнение в медленном темп, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 2 подхода по 25 раз.

2. Руки вверх

Упражнение 2

Работают: плечи, бицепсы, трицепсы.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели в руках, руки согнуты в локтях, находятся на уровне лица, ладони обращены к вам.
  • Начинаем поднимать руки вверх. Старайтесь хорошенько потянуться, только пятки не отрывайте от пола. Постарайтесь свести лопатки и почувствовать напряжение в мышцах.

Сделайте 4 подхода по 15 раз. Как и предыдущее упражнение, это стоит начинать в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

3. Выпады

Упражнение 3

Работают: руки, бедра, икры

  • Исходное положение ноги на ширине плеч, гантели в руках, руки напревлены ладонями к ногам. Начинайте шаг с левой ноги. Согните оба колена, правым коснитесь пола. Руки с гантелямт внизу.
  • Теперь поднимайтесь, левую ногу возвращайте в исходное положение. Повторите с правой ноги, продолжайте чередуя ноги. Ваша задача занять одно положение и не двигаться, переставляя ноги. Старайтесь выполнять низкие выпады.

Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую ногу. Во время второго подхода руки с гантелями поднимайте вверх.

4. Мяч

Упражнение 4

Работаяют: нижний и верхний пресс, ноги, плечи

  • Лягте на пол, руки паралльно полу, лодонями вниз. Ноги ступнями положите на фитбол. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
  • Подтягиваем ногами мяч к себе, отрываем таз и корпус от пола, колени смотрят вверх. Ваша задача максимально высоко прогнуться и не убирать ноги с мяча.

Выполните 2 подхода по 15 раз. Не торопитесь, выполняйте упражнение предельно точно, чтобы проработать мышцы пресса и ягодиц.

5. Качаем руки

Упражнение 5

Работают: бицепсы, трицепсы, мышцы ягодиц и икры

  • Исходное положение – ноги вместе, колени немного согнуты, бедра параллельно пола, спина под наклоном, руки с гантелями внизу.
  • Ваша задача находясь в таком положении поочередно поднимать левую и правую руку с гантелей сгибая ее в локте. То есть рука должна стать параллельно вашим бедрам.
    Выполните упражнение в 3 подхода по 40 раз.

6. Планка на мяче

Упражнение 6

Работают: нижний и верхний пресс, руки, ноги, спина. Упражнение поможет научиться держать равновесие

  • Исходное положение локти на фитболе, тело в позе планки, спинка ровная, живот втянут, все мышцы напряжены.
  • Ваша задача продержать такую планку 1 минуту, если можете, то держите дольше. Для удобства ноги можно поставить на ширину плеч, голову опустите.

Выполняйте упражнение в перерывах между другими упражнениями или как заключительный этап тренировки.

7. Отжимания

Упражнение 7

Работаяют: руки, мышцы нижнего и верхнего пресса

  • Исходное положение – упор ляжа, руки ровные, упираются в пол. На раз сгинаем руки в локтях, грудью не касаем пола, на два поднимаемся.
  • Ваша задача держать тело в напряжении, сохраняте праивльно положение спины и ягодиц. Тело должно образовать планку.

Данное упражнение выполниет столько раз, сколько у вас получится.

8. Таз вверх

Упражнение 8

Работают: бедра, ягодицы, спина

  • Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов.
  • На раз поднимайте ноги в таком положении как они находятся, отрывайте ягодицы от пола. Вы должны коснуться коленями лба.

Упражнение поможет снять напряжение с позвончника. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Вот и весь комплекс простых, но эффектинвых упражнений, которые можно выполнять дома самостоятельно. Уделяйте тренирвокам не менее 1 часа времени, так вы сомжете проработать все группы мышц, что благотворно скажеться на вашей фигуре.

WordPress: 25.96MB | MySQL:405 | 0,650sec