Топ 7 женских фитнес упражнений

Красивое подтянутое тело — это мечта любой девушки. В преддверии летнего сезона, мы расскажем вам о самых эффективных упражнениях, которые помогут стать обладательницей красивых форм.

Основная цель наших упражнений — подкачать мышцы рук и пресса. То есть, у вас есть прекрасная возможность избавиться от дряблых ручонок и обвисшего живота. Для начала давайте развеем несколько мифов относительно упражнений направленных на прокачку мышц рук.

Упражнения на руки
Миф 1

«Если я буду делать комплекс упражнений на руки, то мои руки превратятся в огромные накачанные бревна». Многие женщины, действительно так считают, и это не правильно. Для того, чтобы нарастить такие мышцы как у бодибилдеров, одних упражнений будет маловато. Придется принимать стероиды с лошадиной долей тестостерона. Так что не стоит беспокоится, что после прокачки мышц рук и упражнений с гантелями ваши руки за неделю станут рельефными и накачанными. Да, они будут выглядеть подтянутыми и весьма женственными, и этого вполне достаточно.

Миф 2

«Если я резко прекращу тренировки, то все мои мышцы превратятся в жир». Нет, это не совсем так. Ваш пресс просто зарастет жиром, тоже касается и мышц рук и ног. Поэтому никогда не прекращайте заниматься, чтобы поддерживать тело в тонусе. Иногда достаточно хорошей утренней зарядки, для того чтобы не не потерять упругие формы.
Оцените себя

Теперь необходимо реально оценить свое тело. Посмотрите на себя в зеркало, для того, чтобы лучше увидеть над какими участками тела стоит особенно попотеть, наденьте белье или купальник, чтобы лучше видеть свои формы. Вам необходимо поставить перед собой четкие цели, которых вы будете достигать. Чем яснее и четче будет ваше планирование, тем эффективнее будут ваши тренировки и результаты не заставят себя ждать.

Так, если вы планируете сделать основной акцент на руки, то в вашем комплексе должно быть больше упражнений, которые развивают мышцы рук. Что касается похудение, то запомните, что тело худеет равномерно. Не может быть такого, что от упражнений для ягодиц, попка станет упругой, а ноги останутся с прослойкой целлюлита. Или от постоянной прокачки пресса вы получите рельефный животик, а вот бока останутся. Такого не бывает!

Инвентарь для тренировкиНеобходимое оборудование

Для полноценной тренировки вам необходима не только подходящая одежда. Читайте: Спортивная мода или что надеть на фитнес? Вам понадобятся гантели, весом от 1кг до 3 кг, фитбол или большой упругий мяч, который выдержит ваш вес, скакалка, степ-платформа и коврик на котором вы будете заниматься.

Комплекс упражнений:

Упражнение 1

1. Отжимания

Замечательное упражнение, для тех, кто хочет подкачать руки, подтянуть грудь и проработать мышцы пресса. Для эффективного результата необходимо делать от 15 до 30 упражнений по 3-4 подхода за одну тренировку. Конечно, сначала это будет сложно, но со временем вы запросто будете выполнять 4 подхода по 30 раз.

Для того, чтобы убедиться, что вы правильно отжимаетесь, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом. Вы должны видеть себя со стороны. Правильное положение тела при отжимании — планка. Контролируйте это.

Упражнение 2

2. Упражнение на руки

Данное упражнение позволит немного отдохнуть от отжиманий и размять мышцы рук. Вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Упражнение можно делать стоя, держите руки с гантелями опущенными вниз и одновременно поднимайте их до уровня груди, сгибая в локте. Это же упражнение можно выполнять на стуле или столе. Ваша задача поставить локти на стол, так чтобы руки с гантелями были на весу, и поднимать руки на уровень лица.

Выполняйте упражнение в разном темпе, начните с 3 подходов по 20 раз и увеличивайте до 5 подходов по 50 раз.

Упражнение 3

3. Паук

Данное упражнение, как и отжимания направленно на то, чтобы задействовать мышцы пресса, рук, груди и ног. Исходное положение как при отжимании, только во время отжимания вы должны поочередно выносить вперед одну руку и колено. Выполняйте упражнение по 20 раз в 3 подхода.

Упражнение 4

4. Упражнение на трицепсы

Данное упражнение рассчитано на то, чтобы подтянуть мышцы рук и проработать ноги. Исходное положение — ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях под углом в 45 градусов. В руки возьмите гантели. Ваша задача отводить руку с гантелей максимально назад и возвращать на уровень груди. Выполняйте упражнение в 4 подхода по 15 раз.

Упражнение 5

5. Приседания

Для данного упражнения вам понадобится фит бол и скамейка, подойдет и любая другая устойчивая, ровная поверхность. Упражнение напоминает отжимание, только немного наоборот. Ваша задача сесть на скамейку, мяч подложить по ноги. Теперь поднимайте ягодицы, так чтобы они были на весу и вытягивайтесь на равные руки, которые должны упираться в скамейку. Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Упражнение 6

6. Бой с тенью

Данное упражнение даст вам возможность почувствовать себя боксером. Согните ладонь в кулак, локти прижаты к корпусы, руки на уровне 90 градусов. Поочередно выносите руки вперед. Ваша задача делать упражнение в быстром темпе, чем быстрее, тем лучше. Выполните 4 подхода по 50 раз.

Упражнение 7

7. Кардио нагрузки

Самые жиросжигающие упражнения. Именно с этих упражнений должна начинаться и заканчиваться тренировка. Кардио нагрузки помогут привести мышцы в тонус и избавиться от жара. Если у вас дома есть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, то перед основным комплексом упражнений уделите полчаса занятий на тренажере.

Кардио упражнения можно делать и без специального оборудования. К примеру, 10 минут быстрого бега, 10 минут прыжков на скакалке и 10 минут подъемов по ступенькам — прекрасно заменят вам тренажеры и станут хорошим стартом тренировки.

WordPress: 26.19MB | MySQL:412 | 1,824sec