Снова в форме — фитнес для кормящих мам

Вы кормящая мама? Тогда вам наверняка знакома проблема лишнего веса и обвисшей кожи после родов. Сегодня мы покажем вам лучшие упражнения, которые помогут быстро прийти в форму и вернуть свою стройную фигуру.

Поздравляем, самое сложно уже позади, вы счастливая мама и у вас есть малыш. Маленький ребенок и не такой уж и маленький живот. И вот перед вами самая первая задача, которую стоит решить, для того, чтобы включиться в новый ритм жизни с ребенком. Вам противопоказаны диеты, так как вы кормите ребенка грудью, поэтому остается единственный способ, который поможет привести тело в порядок — фитнес.

Ваше тело прошло через ряд серьезных испытаний, вы 9 месяцев носили в себе ребенка, естественно, что ваша кожа растянулась, появилась жировая прослойка, которой раньше не было, а в бывшем стройные ножки оставляют желать лучшего. Но не стоит отчаиваться, мы расскажем вам как можно вернуть прежнюю фигуру. Для этого вам потребуется сила воли, регулярность и систематичность.

Представленный ниже комплекс упражнений позволит избавиться от лишних килограммов после родов и стать самой стройной мамой. Только не забывайте, что любые упражнения будут намного эффективнее, если сочетать их с правильным питанием. Конечно мы не призываем вас отказаться от прежнего рациона, но некоторые изменения все же стоит провести. Включить в свой рацион больше зелени и овощей, питайтесь не менее 3 раз в день, исключите вредные перекусы и побольше употребляйте жидкости. Также вам помогут прогулки на свежем воздухе и конечно же работа по дому. Все это позволит оставаться в тонусе.

Для тренировки вам понадобятся:

Гимнастический коврик

Эластичная лента, но ее сможет заменить скакалка или длинный шарф.

Упражнение 1

Упражнение 1
Отжимание от стены

Работают: верхний набор мышц и пресс.

  • Стоя лицом к стене, сделайте два шага назад и наклонитесь вперед. Руки положите на стену, чуть шире чем ваши плечи. Ладони должны быть направлены вверх.
  • Начинаем отжимание. Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела к стене. Позвоночник должен оставаться в ровном положении, не прогинайтесь.
  • Медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Не забывайте правильно дышать. К стене — вдох, от стены — выдох.

Начните с двух подходов по 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 3 подходов по 15 раз.

Советы:

Не блокируйте локти.
Вы должны стоять на не скользком полу, то есть выберите место, где нет ковровых покрытий.
Если вы чувствуете в себе силы, то можно выполнять отжимания от пола.

Упражнение 2

Упражнение 2

Поднимаем бедра

Работают: бедра, ноги, пресс

  • Ложимся на бок, тело должно образовтаь ровную планку, нижнюю ногу согните в колене, верхней вы будете работать.
  • Мдленно поднимайте верхнюю ногу вверх, старайтесь задержаться на уровне в 45 градусов и поднять максимально вверх. Опуская, не бросайте ногу на пол, достаточно коснуть одним коленом второго и снова вверх.
  • Обратите внимнаие, что тело должно быть не подвижно, то есть работает только ваша нога, поэтому не двигайте корпус и держите спину ровной.

Начинайте с двух подходов по 10 раз, постепенно увеличивая до 3 подходов по 20 раз.

Упражнение 3

Упражнение 3

Выпад вперед

Работают: ноги, бедра, пресс

  • Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Отставляем правую ногу вперед на полтора шага иначинаем сгибать левое колена.
  • Старайтесь коснуть коленом пола, если вам сложно, поставьте рядо стул, на который вы сможете обпираться на первых порах тренировки. Делайте все не спеша. Можно выполнять весь комплекс на одну ногу или же чередовать ноги.

Начинайте с 2 подходов по 5 раз и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 15 раз.

Упражнение 4

Упражнение 4

Мостик

Работают: брюшные мышцы, пресс, ягодицы

  • Лягте на спину, согнув колени и вытинув руки вдоль тела. На раз поднимайте корпус вверх, отрывайте от пола ягодицы и правую ногу. На два возвращайтесь в исходное полодение. Снова вверх и поднимаем левую ногу.
  • Очень важно во врмея этого упражнения не отрывать ноги, спину и плечи от пола. Ваши ступни должны крепко упирать в пол, а плечи быть не подвижными.

Выполняйте в 2 подхода по 15 раз. Это упражнение позволит вам стать обладательницей упругих ягодиц и плоского животика.

Упражнение 5

Упражнение 5

Подтягивания

Работают: спина и руки

  • Сядьте на пол, вытяньте ноги, колени должны быть слегка присогнуты, спина прямая. Для этого упражения вам понадобиться шарф или элестичная гимнастическая лента. Закиньте шарф за ступни.
  • Пытайтесь подтянуть к себе ноги, натягивайте шарф, руки должны быть согнуты в локтях. Создавайте сопротивление ногами. Постепенно опускайте шарф и вытягивайте руки вперед.

Выполните 3 подхода по 5 раз. Здесь главное не количество сдлеанных подходов и упражнений, а качество.

Упражнение 6

Упражнение 6

Ласточка

Работают: руки, ноги, пресс, ягодицы

  • Исходное положение – стоя на етвереньках на полу. Спинка ровная, живот подтянут. Вытягиваем вперед левую руку и правую ногу. Старйтесь удержать положение, не заваливайтесь, стойте ровно.
  • Ваша задача удердать равновесие. Держите позу в течение 10 секунд и меняйте руку и ногу. Обратите внимание, что та нога, которая остается согнутой в колене должна носком упираться в пол.

Выполните 3 подхода по 5 раз. Упражнение поможет вам лучше почувствовать сове тело и научиться держать равновесие.

Упражнение 7

Упражнение 7

Вверх – вниз

Работают: спина, руки

  • Ноги на ширине плеч, в руках шарфик. Растяните шарфик в руках на уровень чуть больше чем ширина плеч. Хорошень прогнитесь, тяните руки вверх.
  • А теперь вытянутые руки опускайтк в строны на уровень плеча, растягивая при этом шарфик. Шарф должен оказаться над вашей грудью.
  • Не прогинайте руки, держите их в напряжении, а шарф в натянутом положении. Вы должны почувствовать как напяргаются ваши мышцы. Главная задача – держать спинку ровной, так как упражнение работает и с вашей осанкой.

Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение8

Упражнение 8
Стройные бедра

Работают: ноги, бедра, пресс

  • Лягте на спину руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, подняты вверх под углом в 90 градусов.
  • На раз опускайте правый носок вниз, коснитесь ним пола, на два поднимайте. На три левый вниз, на четыре – вверх. Обратите внимание, что колени при этом сведены, ноги должны быть в неподвижном положении.

Выполните 2 подхода на максимальное количество раз. Если вам сложно делать это упражнение, то можете положить под ягодицы небольшой валик или руки.

Вот и веськомплекс простых, но эффективных упражнений, которые помогут привести тело в порядок, вернуть стройную талию, подтянутые ягодицы, а главное вернуть уверенность в своей красоте и неповторимости.

WordPress: 26.19MB | MySQL:412 | 6,039sec