Как привести мышцы в тонус? 7 супер упражнений

У фитнес тренеров есть шутка, которая гласит, что лучшее упражнение — это то, которое вы не делаете. Сегодня мы расскажем и покажем вам комплекс упраженений на все группы мышц.

Считаете, что ваша тренировка не проходит в полную силу и вы можеет намного больше? Чтож, тогда самое время сделать комплекс упражнений, который поможет заработать каждой мышце в вашем теле. Регулярные занятия по данной схеме позволят вам привести все группы мышц в тонус, поднянуть обвисший живот , и лишиться комплесов относительно своей фигуры. А если вы дано не занимались, то упражнения станут хорошим стартом для ваших дальнейших тренировко. Читайте: Как вернуться к прежней форме или снова на фитнес.

Отжимания

1. Альпинист

Для данного упражнения вам потребуется мяч, то есть фитбол. Это упражнение самый простой и эффективный способ подтянуть живот. Во врмея упражнения работают мышцы спины, нижнего и верхнего пресса, ноги, руки.

  • Представьте, что вы отжимаетесь от мяча, то есть займите положение планки. Тело должно образовать ровную планку, и находиться под углом в 45 градусов относительно пола. Ноги вместе, вытянутые руки упираются в мяч.
  • На раз поднимаете праквое колено и тянетесь ним к правой руке, на два возвращаетесь в исходное положение. Теперь тоже самое, только для левого колена и левой руки. Вся сложность в том, чтобы удерживать исходное положение. Вам нельзя двигаться, это позволит максимльно напрячь мышцы нижнего пресса.

Сделайте это упражнение в два подхода по 20 раз на каждую ногу.

Поднятие ягодиц

2. Подъемы корпуса

Какая девушка не хочет красивую, упругую попу? Конечно все хотят! А это упражнение залог подтянутых ягодиц. Во врмея упражнения работают мышцы ягодиц, нижний пресс.

  • Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты. Ваша задача на раз высоко поднять корпус, то есть оторавать от пола ягодицы. При этом ноги остаются не подвижными, плечи тоже не приподнимаются.
  • Задержитесь на пару секунд в таком положении и опускайтесь. Чем выше вы будете поднимать корпус, тем лучше проработаете мышцы ягодиц, поэтому старайтесь.

Выполните данное упражение в 3 подхода по 25 раз.

Выпады

3. Выпады

Отличное упражнение, чтобы развить чувство равновесия, подкачать икры и бедра. Для упражнения вам поадобятся утяжелители или гантели.

  • Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч, гантели в руках. На раз сгинаем левую руку в локте и делаем выпад на лувую ногу. Выпыд дожен быть глубоким, коснитесь коленом пола.
  • На два возвращаемся в исодное положение. Упражнение рекомендуется выполнять сперва на левую, а потом на правую ногу.

Сделайте 2 подхода по 30 раз на левую ногу и 30 на правую.

Ласточка

4. Ласточка

Упражнение поможет привести в тонус ваши подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, поможет развить гибкость и чувтво равновесия. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели в руках, колени немного согнуты. Правую ногу оторвите от пола и немного согните.
  • На раз вытягиваем тело в горизонтальную линию, паралельно полу, правую ногу поднимаем и тоже вытягиваем. Руки с гантелями внизу. На два возвращаемся в исходное положение и делаем тоже самое на левую ногу.

Ваша задача максимально точно выполнять упражнение, не прогинаться и дрежать равновесие. Выполните 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

Прокачиваем грудь

5. Прорабатываем грудь

Данное упражнение поможет вам проработать грудные мышцы. При регулярном выполнении, вы поднятните грудь и подкачаете руки. Для упраженения вам понадобится стуло с широкой сидушкой или высокая скамейка и гантели.

  • Исходное положение лежа на спине, гунтели в руках, колени согнуты. Гантели находятся в руках, руки на груди.
  • На раз поднимаете правую руку вверх, на два возвращаете в исходное положение. Упражнение можно делать как на каждую руку по очереди так и чередовать правая-левая.

Ваша задача сделать максимальное количество подходов и хорошо выпрямлять руку, чтобы почувствовать как работают ваши бицепсы, трицепсы и мышцы груди. Читайте: Готовим тело к лету — 4 супер упражнения на гибкость и выносливость.

Работаем плечами

6. Упражнение на плечевые мышцы

Упражнение поможет проработать дельтавидные мышцы спины, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы. Для упражнения вам понадобятся гантели.

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в руках. На раз, поднимаем руки с гантелями на уровень груди. На два поднимаем плечи к голове, руки вытянуты.
  • Ваша задача хорошенько работать пелчами, максимально их напрягать, можно поочередно разминать левое и правое плечо. Главное не опускать руки и держать их вытянутыми на уровне груди.

Выполните упражнение в 3 подхода по 10 раз. Также, читайте: Легкий фитнес: упражнения для сексуальных плеч.

Приводим в тонус дельтавидные мышцы

7. Прорабатываем дельтавидные мышцы

Данное упражение поможет подтянуть мышцы рук и проработать дельтавидные мышцы, развить чувства равновесия. Для упражнения вам понадобятся гантели и фитбол.

  • Исходное положение – фитбол под спиной, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями вытянуты вверх.
  • На раз заносим руки за голову, сгибая в локтях, на два возвращаемся в исходное положение. Ваша задача максимально завести руки за спину, это позволит мышцам работать эффективнее. Кроме того, перед вами стоит еще одна задача – удержаться на фитболе.

Выполите упраженение в 2 подхода на максимальное количество раз.

Представленый комплекс упражнений расчитан на эффективный результат, поэтому старайтесь предельно точно выполнять каждое упражнение. Хорошей тренировки и успешных результатов!

WordPress: 25.89MB | MySQL:411 | 2,422sec