Боль в спине? Йога вам в помощь!

Если вы не задумывались о том, как вы двигаетесь, то ваше «эмм…» со временем может превратиться в «ой». Вот 7 простых упражнений йоги, которые помогут избавиться от болей в спине

Позы от боли в спине

Девушка на коврике для йоги — вид довольно впечатляющий. Как она наклоняется и преодолевает мыслимые пределы. Но на самом деле не стоит этому завидовать. Если проявить настойчивость, то вы запросто преодолеете эти недосягаемые сантиметры и избавитесь от боли в спине. Больше не будет неожиданных болей, если вы понимаете, что имеется в виду.

Хотя некоторые позы в йоге выглядят так, что кажется, выполнят их только акробаты, но это только первое впечатление, которое может возникнуть из-за боли в спине. Линда Роу, округ Колумбия, мануальный терапевт и мастер йоги в ERYT, в Далласе говорит — «Боль в спине или травмы, которые вы получили во время занятий йогой, случаются очень редко, чаще всего из-за неправильного выполнения упражнений». Любые позы йоги практикуются в терапевтических целях как упражнения для спины. Вы просто должны убедиться в том, что вы учитываете это, когда делаете упражнения.

И это вовсе не означает, что йога предназначена только для гибких девушек, немного усердия и осведомленности в движениях тела без ограничений и это станет вам под силу.

Центром безопасности во время йога упражнений выступает ваше внутреннее состояние. Глубокие мышцы, могут навредить позвоночнику во время движения и поставить под угрозу его диски, суставы, связки и окружающие мышцы.

Поэтому во время выполнения упражнений очень важно держать спину в устойчивом положении. Выполняя подобного рода упражнения, без работы данной группы мышц, потенциально вы отбрасываете себя назад, что может вызвать спазм, растяжение или еще что-то похуже. Вспомните о тех моментах, когда так неловко поднимать корзину для белья и чувствовать ужасные боли. И это так.

Для того, чтобы нижняя часть спины находилась в устойчивом положении, каждое новое упражнение начинайте с дыхательных процедур — сжимайте мышцы на выдохе и постепенно расслабляйте после каждого вдоха, говорит Робин Ротенберг, Фал сити, Вашингтон, йога-терапевт, который специализируется на хронических болях и всемирно известен своими исследованиями в йоге по болям в спине. Это будет вам гарантировать не только то, что ваша спина надежно защищена во время движения, но и то, что ваша нервная система не даст сбой от стресса в течение всего дня, а наоборот обретет состояние покоя. «Это очень выгодно в эмоциональном плане, так как дает гарантию, что всю негативную энергию вы отдадите во время упражнений йогой, и достигните тех результатов, которые вам долго не давались», говорит Ротенберг. Также иногда в йоге бывают и проблемы. Особенно во время работы над некоторыми из поз.

Положение: наклон вперед (Uttanasana)

Наклон вперед Uttanasana

Довольно простое упражнение, кажется, что его может сделать даже ваша бабушка, не так ли? Вполне вероятно, что даже такое простое упражнение может оказать излишнее давление на спину. «Многие люди, во время выполнения данного упражнения, держат ноги прямыми, таким образом, поза блокирует таз и усложняет повороты», говорит Ротенберг. «Это означает, что все силы, которые вы прилагаете на наклон, происходят в нижней части спины, сжимая данную область точно также как вы тело во время наклона».

Чтобы это исправить, необходимо слегка согнуть ноги в коленях и сосредоточиться на наклоне и положении таза. Во время такой растяжки вы должны ощутить как энергия проходит через бедра, локти и нижнюю часть спины. Такое упражнение уберегает вас от интенсивных нагрузок на спину и обеспечивает более равномерный и безопасный наклон. Убедитесь, что ваш позвоночник имеет естественный изгиб, то есть вы не сутулитесь. Если у вас спина полукругом, то это означает, что вы не правильно делаете упражнение.

Кобра

Кобра

Для этого упражнения необходимо руками упереться в пол и хорошенько прогнуться, чтобы поза напоминала дугу или кобру. С виду это довольно изящное упражнение, но вы даже не представляете какое напряжение, может оно оказать на ваш позвоночник. Все силы сконцентрируйте на прогибе спины, а точнее в поясничном отделе позвоночника, что может привести к компрессионным травмам и болям в спине. Голову отклоните назад, так как это необходимо для упражнения «кобра». Попытайтесь не оказывать чрезмерное давление на руки в данной позе, говорит Роу.

Позвольте вашему телу сгибаться с середины спины, а не просто опускаться. Необходимо, чтобы вы чувствовали, что ваше тело удлиняется и ощущать напряжение на лопатках, когда вы принимаете позу «кобра». Такое положение должно быть для вас легким и удобным, и это очень важно. Поза защищает ваше тело, поэтому не стоит вестись на поводу картинок в голове относительно вида кобры.

Я воин (Virabhadrasana I)

Я воин Virabhadrasana

Когда ваш организм еще не подготовлен к позе «кобра», которая усиливается благодаря выпадам позы «воин», вы можете почувствовать растяжение в нижней части спины, говорит Ротенберг. Скорее всего, вы почувствуете небольшое пощипывание в спине, которое является хорошим напоминаем, что центр вашего тела не принимает участия в упражнении. Это способствует сокращению мышц спины, из-за которых и появляются ноющие боли в спине или даже сужение пространства между суставами в позвоночнике, из-за чего могут воспалиться нервы.

Потянитесь вверх, напрягая мышцы брюшного пресса, это поможет снизить напряжение в нижней части спины. Конечно, вы не ощутите гибкости, но при этом вы обеспечите себе стабильное положение. Если вы желаете больше растяжки, то сначала зафиксируйте позу, а потом сделайте глубокий выпад вперед.

Устойчивость (Ustrasana)

Устойчивость Ustrasana

Так же как и «кобра» данную позу необходимо начинать с середины спины, но с нижней части спины, это позволит избежать потенциально опасного участка, что может произойти, если вы не будете поддерживать форму.

Роу рекомендует следующее: встаньте на колени, ноги вместе, бедра параллельно колен. Примите позу арки через лопатки, держите грудь и поддерживайте ровной нижнюю часть спины, голову откиньте назад. Так у вас получится поза арки, но будет значительное давление на спину.

Если вы уверенны в том, что принятая вами поза является безопасной, то держите бедра неподвижными, а руками коснитесь пяток за спиной. (Или просто положите по обе стороны от себя йога — блоки). Не стоит волноваться о выполнении последнего шага в данной позе, главное, чтобы это не поставило под угрозу все упражнение целиком.

Поза треугольника (Trikonasana)

Поза треугольника Trikonasana

Для достижения достаточно глубокого прогиба необходимо ладонь положить возле лодыжки. Ноги расставьте как можно шире и наклонитесь, спину держите прямо, сделайте разворот туловища вверх. Это, по словам Ротенберг, может закрутить ваш крестец, область, расположенную у основания позвоночника, чуть выше копчика. Он имеет тенденцию получать нарушения, так как многие из нас много времени проводят в сидячем положении.

Когда крестец, в частности сакрально подвздошный сустав имеет перекос, вы ощутите ноющую боль и даже резкую боль на одной из сторон вашей спины. Подобную боль можно получить, если долго находиться в сидячем положении или выполнять асимметричные движения.

Для защиты сакрально подвздошного сустава, при выполнении позы «треугольник», поставьте ноги на расстояние не больше чем в 3 фута. Наклон в сторону поворота необходимо делать одновременно с разворотом тазобедренного сустава, чтобы сохранить форму. Вы должны почувствовать растяжение в области бедер и по внутренней части бедер. Левую руку поднимите вверх к уху, правой руке позвольте медленно скользить вниз по правой ноге, которая должна быть немного изогнута в колене.

Повороты (Ardha Matsyendrasana)

Повороты Ardha Matsyendrasana

Ваша мама была права, когда говорила, что необходимо сидеть прямо. Эта сидячая поза с поворотом, обычно делается с округленной спиной с упором на ногу, для более глубокого поворота тела. Когда движение начинается с внутренней стороны, то в позвоночнике, точнее в суставах и мышцах могут возникнуть микротрещины, говорит Роу.

Вместо того, чтобы стараться с максимальным усердием выполнить данную позу, которую Роу называет «пластилиновая девушка» сделайте следующее. Сядьте, сложите руки, ощутите кости на которых вы сидите (имеются ввиду ягодицы), позвоночник держите ровным, грудь прямо, спину держите с поворотом. Когда закинете ногу на ногу и будете готовы сделать поворот, убедитесь в том, что движение начинается от середины. Не опирайтесь рукой или локтем на колено. Вы можете ощутить дискомфорт, когда делаете эту позу первый раз, но со временем и практикой у вас будет получаться.

Колесо (Urdhva Dhanurasana)

Колесо Urdhva Dhanurasana

Данную позу необходимо выполнять с максимальной безопасностью для спины. Ваши плечи должны быть достаточно гибкими, говорит Роу. Чтобы проверить себя, поднимите руки над головой. Вы можете переместить их в позу 12? Если нет, то не расстраивайтесь, так как многие люди не могут выполнить данную позу. Эту позу можно заменить позой «спускающаяся собака». Это позволит увеличить гибкость плечевого сустава и придать силу верхней части тела. Мостик — это хорошая подготовительная поза для колеса, так как она подтягивает мышцы бедер и создает обратный изгиб.

Существуют способы немного модифицировать позу колеса, используя опоры. Но это необходимо делать под руководством квалифицированного инструктора по йоге. Без предварительной подготовки вы будете напрягать мышцы, что повлечет за собой боли в спине и спазмы.

Один из распространенных методов приспособиться к позе колеса и снять лишнее давление со спины, состоит в следующем. Необходимо опереться руками на йога — блоки, как только вы загнетесь назад. (Они должны быть надежно закреплены, так, чтобы не двигаться вместе с вами). Это помогает снизить давление на позвоночник и дает большую подъемную силу.

Бонус: трюк, который сможет сказать вам, используете ли вы свой центр (стержень)

Медитация

Теперь вы знаете, насколько важно участие вашего центра для поддержания безопасности спины, естественный вопрос: «Как я могу удостовериться, что использую свой центр? Чтобы помочь вам запомнить, как использовать эти мышцы в тех и иных позах, ваш инструктор по йоге может сказать нечто подобное: «втяните живот». Но есть большая разница между внешними мышцами талии (прямая брюшная мышца) и внешними (поперечная брюшная или осевая мышца).

Вместо того, чтобы втягивать живот, придавая ему плоскости, пытайтесь привлекать в работу мышцы. Причем таким образом, чтобы у вас возникало ощущение, будто вы в корсете, который хорошенько вас сжимает.

WordPress: 26.2MB | MySQL:409 | 0,622sec