6 супер упражнений для упругих ягодиц — готовимся к пляжному сезону

Знаете ли вы, что ягодичная мышца — это самая большая мышца в человеческом теле? Так почему же мы просиживаем на этой мышце столько времени? Мы расскажем вам о том как привести в порядок ягодицы и стать обладательницей упругой попки.

Задача, которая стоит перед вами — это регулярные занятия, хотя бы два-три раза в неделю. После описанного ниже комплекса упражнений необходимо сделать кардио упражнения в течение 10-15 минут, чтобы зафиксировать результат всей тренировки. Самое хорошее в тренировки в том, что вам не обязательно посещать тренажерный зал, так как все упражнения можно сделать дома или после утренней пробежки в парке.

Наши упражнения помогут вам подтянуть мышцы ягодиц, привести в порядок бедра и ноги. Представляем вам комплекс из 6 эффективных упражнений для ягодиц.

Оборудование для тренировки:

  • 1,5-2 кг гантели
  • степ-платформа
  • фитбол, большой мяч, или мяч для пилатеса
  • эластичный пояс

Выпады

1. Выпады

И снова наши любимые выпады. Супер упражнение, которое задействует все мышцы и прорабатывает самые сложные участки тела.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки параллельно телу. Делаем шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Выпад делаем на левое колено, так чтобы правое коснулось пола.
  • Во время выпада руки работаю, как только сделали выпад — руки с гантелями параллельно пола. Возвращаемся в исходное положение и снова повторяем выпад.

Ваша задача сделать максимальное количество раз на одну ногу. Старайтесь касаться коленом пола, спину держите прямо и работайте руками. Старайтесь напрягать мышцы ягодиц и живота. Сделайте 2 подхода по 15 раз на каждую ногу. Если вам легко даются выпады, то меняйте ноги в прыжке.

Становая тяга

2. Становая тяга

Упражнение позволит проработать мышцы спины, ягодиц и рук.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки параллельно телу. На раз начинаем приседать. Ваша задача не отрывать ноги от пола, спину держать ровной. Медленно приседайте, так, чтобы гантели коснулись пола.
  • На счет два возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь максимально глубоко присесть. Вы должны почувствовать как работают ваши ягодицы и бедра.

Выполните упражнения в 4 подхода по 20 раз.

Степ-шаги

3. Степ-шаг

Для этого упражнения вам понадобиться степ платформа или низкая, широкая скамейка, которая выдержит ваш вес. Для упражнения подойдут и ступеньки, если у вас есть возможность выйти на лестницу, то милости просим. Упражнение работает с мышцами ягодиц, нижним и верхним прессом, задействует мышцы ног, а именно ваши икры.

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями, согнуты в локте и прижаты к корпусу. На раз делаем шаг на степ платформу и поднимаем руки вверх, на два возвращаемся в исходное положение и опускаем руки.
  • Теперь тоже самое, только на вторую ногу. Упражнения стоит начинать выполнять в медленном темпе, постепенно ускоряясь. Ваша задача становать на степ-платформу ногой полностью, так, чтобы пятка не висела. Руки поднимайте полностью, не сгибайте их в локтях. Работайте активно, вы должны почувствовать как горят мышцы ягодиц и ноги.

Упражнение выполняйте в 4 подхода по 50 раз на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение можно заскакивать на степ двумя ногами сразу и поднимать руки вверх или менять ноги в прыжке.

Подтягиваем ногу

4. На одной ноге

Упражнение поработает с вашим чувством баланса и равновесия, поможет получить гибкое и красивое тело и подтянутые ягодицы.

  • Исходное положение — ниги вместе. На раз правую ногу отводим назад. Левой рукой берем себя за пятку и стоим в таком положении. Ваша задача как можно выше подтянуть ногу за спину.
  • На два возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. В такой позе необходимо стоять от 10 до 30 секунд. Ноги поднимайте высоко, так как вы должны почувствовать как работают ваши мышцы и ягодицы.

Если вам тяжело держать ноги руками, то возьмите пояс, который используется в йоге, так вам будет легче захватить ногу и поднять на желаемый уровень.

Шагаем

5. Шагаем

Для этого упражнения вам понадобится эластичный гимнастический пояс, но можно делать и без него. Упражнение проработает внутреннюю сторону ног и нижнюю часть ягодиц.

  • Исходное положение — ноги вместе. На раз отводим правую ногу в торону и присаживаемся на левую. На два возвращаемся в исходное положение.
  • Держите равновесие, не заваливайтесь, старайтесь держать спину и не отрывать пятку от пола. Ваша задача сделать по 10 раз на каждую ногу в 3 подхода.

Мостик

6. Мостик

Самое простое, но эффективное упражнения на мышцы ягодиц. Вы наверняка помните как ставали на мостик в детстве. Теперь у вас будет прекрасная возможность вспомнить детство и поработать над упругой попой.

  • Исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. На раз отрываем ягодицы и корпус от пола и поднимаем их как можно выше и сводим колени. На два возвращаемся в исходное положение.
  • Ваша задача выполнять упражнение в быстром темпе. Ступни должны стоять на полу, плечи не подвижны, работают только колени, корпус и ягодицы.

Сделайте упражнение 50 раз в 4 подхода.

Вот так просто, благодаря 6 эффективным упражнениям для ягодиц вы станете обладательницей подтянутой и упругой попы. Чего можно еще желать, в преддверьи пляжного сезона.

WordPress: 26.05MB | MySQL:406 | 0,921sec