5 эффективных упражнений с гантелями для девушек

У вас дряблые мышцы? Тогда самое время привести их в порядок и нарастить немного мышечной массы. Предлагаем комплекс из простых упражнений с гантелями, которые помогут подкачать ручки и сделать их невероятно сексуальными.

Считаете, что поднимать тяжести это только для мужчин? Мы докажем вам обратное! Всего за 10 дней благодаря эффективным упражнениям с гантелями вы не только станете сильнее, но и подкачаете руки, они будут выглядеть стройнее, красивее и подтянутей. Тем более, что лето уже на носу и самое время надевать футболки с короткими рукавами и майки-безрукавки.

Для тренировок вам понадобятся:

  • Гантели или утяжелители
  • Для начала вам подойдут гантели весом 1, 5, а позже можно перейти на гантели по 5 кг и более, в зависимости от вашей подготовки и желания продолжать тренировки.

Существует градация упражнений, точнее количество раз и количество повторов на каждое упражнение:

  • Новичок: 2 подхода по 10 повторений
  • Промежуточный уровень: 3 подхода по 10 повторений
  • Дополнительно: 5 подходов по 10 повторений

Приблизительно такое количество упражнений и подходов вам необходимо делать на каждое отдельное упражнение, конечно в комплексе и очередности с другими упражнениями.

Упражнение 1

Упражнение 1

Тренинг на ваши бицепсы.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина пряма, гантели в руках. Поочередно поднимайте и сгибайте в локте левую и правую руку. Старайтесь коснуться гантелей плеча. Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно ускоряйте амплитуду движений.

Упражнение 2

Упражнение 2

Работают: бицепсы, трицепсы, спина

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. На раз поднимаем левую руку вперед на два опускаем, чередуйте руки. Ваша задача во время подъема гантели держать ладонь направленной вниз, старайтесь не опускать руки, а держать их ровно. Руки поднимайте и опускайте медленно, во время подъема старайтесь свести лопатки вместе.

Упражнение 3

Упражнение 3

Работают: бицепсы, трицепсы, спина

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам, опущены вниз. На раз поднимайте руки в стороны, старайтесь держать руки на уровне плеча. Гантели поднимайте и опускайте не спеша, вы должны почувствовать как работают ваши мышцы. Для начала сделайте пару подходов в медленном темпе, а потом ускоряйтесь. Помните, что руки необходимо держать по бокам ног.

Упражнение 4

Упражнение 4

Работают: бицепсы, трицепсы, спина, дельтовидные мышцы

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. В руках гантели, руки согнуты в локтях за головой, локти направлены вверх. На раз поднимайте обе руки вверх, на два возвращайте в исходное положение. Работайте аккуратно, гантели держите крепко. Если вам не очень удобно выполнять это упражнение с гантелями, то возьмите утяжелители с аналогичным весом и прикрепите их на запястья.

Упражнение 5

Упражнение 5

Работают: бицепсы, трицепсы, спина, плечи

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки согнуты в локте, гантели касаются плеч. На раз вытягиваем руки вверх на два опускаем. Это упражнение может помочь вам прокачать мышцы груди. Для этого поставьте руки с гантелями перед собой, локти должны касаться друг друга и поднимайте руки вверх, как можно выше, локти не разжимайте.

Если вам скучно работать с гантелями, то можете усложнить себе тренировку и надеть на ноги утяжелители. Так во время подъема рук поднимайте ноги, сгибайте колени или просто шагайте на месте.

WordPress: 25.93MB | MySQL:410 | 0,767sec