4 упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Нет времени записаться в тренажерный зал? Тогда устроим тренировку дома! Предлагаем вам 4 упражнения, которые помогут поддерживать тело в форме и тонусе.

Все, что вам нужно для этих упражнений — это стул. Сегодня стул будет вашим супер тренажером, который задействует самые труднодоступные группы мышц. Весь комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе, для того, чтобы мышцы успели хорошенько разогреться, но перед началом тренировки рекомендуется небольшая разминка.

В качестве разминки можно выбрать бег трусцой на месте, имитация прыжков через скакалку. Вообщм все, что поможет вам немного разогреться перед комплексом основных упражнений.Обратите внимание, что сегодня мы вам предлагаем круговые тренировки, а это значит, что во время пауз между упражнениями вам предется выполнять разминку, а количесвто подходов на одно упражнение не менеее трех.

Упражнение 1

Упражнение 1
Приседания

Работают: корпус, бедра, подколенные сухожилия, ноги.
Выполните: 3 подхода по 12 раз.

  • Поставьте стул, встаньте перед ним. Ноги на ширине плеч, руки опущенны. Начинайте приседать, ваша задача коснуться ягодицами края стула.
  • Во время упражнения работают и руки, так во врмея приседания, вытягивайте руки перед собой и опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение 2

Упражнение 2

Пресс

Работают: грудь, пресс, руки, плечи, корпус.
Выполниет: 3 подхода по столько раз, сколько вы сумеет сделать.

  • Упритесь руками в стул, тело должно принять позу планки. Ваши шея, голова и позвоночник должны образовать одну линию.
  • Согните руки в локтях и коснитесь грудью стула, поднимайтесь. Отжимания выполняйте в медленном темпе, старайтесь почувствовать как рабоатют ваши мышцы. Старайтесь удерживать позу не менее 10 секунд.

Упражнение 3

Упражнение 3

Качаем внутреннюю часть бедер

Работают: внутренняя и внешняя поверхность бедер, пресс.
Выполните: 3 подхода по 20 раз.

  • Исходное положение – лежа на боку. Одна нога под стулом, а вторая сверху стула. Подтягивайте нижнюю ногу к стулу, до тех пор, пока она не коснется нижней части стула.
  • Нога, которая лежит на стуле не должна двигаться. После того, как подняли ногу, держите ее так в течение пяти секунд, а потом медленно опускайте.

Упражнение 4

Упражнение 4

Для красивых ягодиц

Работают: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, пресс.
Выполните: 3 подхода по 25 раз.

  • Исходное положение – лежа на полу, ноги на ширине плеч, стоят на стуле, ноги согнуты в коленях. Ступни крепко упираются в пол, руки вдоль тела.На раз отрываем ягодицы и корпус от пола и поднимает как можно выше, на два возвращаемся в исходное положение.
  • Старайтесь поднять так корпус, чтобы тело образовало ровную линию, то есть ваши ноги, корпус и грудь. Вверху сведите колени вместе и опуститесь вниз. Во врмея первого подхода выполняйте упражнение медленно, а в последнем подходе – максимально быстро.
WordPress: 26.15MB | MySQL:406 | 0,705sec