10 минутная тренировка для сильного тела и стройной фигуры

Желаете испытать свою физ подготовку? Тогда самое время немного побоксировать. Наш комплекс из четырех упражнений поможет вам в этом.

Чтобы получить идеальное тело нужно не только сжигать жир, но и наращивать мышечную массу. Предлагаем вам 10 минутную тренировку с подборками силовых упражнений из бокса. Упражнения помогут проработать все группы мышц и не дадут скучать от однообразный упражнений.

Для тренировки вам понадобятся гантели или утяжелители на руки, ориентируйтесь на вес от 1,5 до 3 кг.

Разминка

Давайте подготовим тело для плодотворной эффективной тренировки, начнем с активной разминки. Берем гантели в руки и имитируем прыжки на скакалке. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, спинку держите ровно, ноги вместе.

Обратите внимание, что тренировка представляет собой 4 основных упражнения, каждое из которых необходимо выполнить в 4 подхода с перерывом в не более чем 30 секунд.

Упражнение 1

Упражнение 2

Работают: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, руки и ноги.
Выполните: 4 подхода по 10 раз

  • Ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к корпусу и согнуты в локте, гантели на уровне вашего подбородка. На раз делаем глубокий выпад, так чтобы бедро было параллельно полу, а колено касалось пола.
  • На два делаем высокий взмах ногой и возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения держите спину ровной, руки с гантелями не опускайте. Упражнение выполняйте в среднем темпе, так чтобы мышцы смогли хорошенько разогреться.

Упражнение 2

Упражнение 3

Работают: корпус, бицепсы и плечи
Выполните: 4 подхода по 10 раз

  • Встаньте в боевую стойку, правую ногу немного вперед, гантели в руках. Выносим поочередно левую и правую руку с гантелей вперед. Рука должна быть на уровне плеча.
  • Во время смены рук меняйте ногу, то есть левая рука — правая нога и наоборот. Спину держите ровно, руки должны работать четко, не провисать и не быть в расслабленном состоянии.

Упражнение 3

Упражнение 4

Работают: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы
Выполните: 4 подхода по 10 раз

  • Для этого упражнения вам не понадобятся гантели. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущенны, но не прижаты к корпусу.
  • Ваша задача имитировать высокие прыжки на скакалке как во время разминки. Старайтесь подпрыгнуть так, чтобы коснуться носками ягодиц.

Упражнение 4

Упражнение 5

Работают: брюшной пресс, корпус, плечи и руки
Выполните: 4 подхода по 10 раз

  • Ложимся на спину, колени согнуты, стопы упираются в пол, в руках держите гантели. На раз отрваем плечи от пола и тянемся правой рукой с гантелей к левой ноге и наоборот.
  • Во время этого упражнения ваша задача не отрывать стопы от пола, напрягать мышцы живота. Плечи старайтесь поднимать как можно выше и касаться гантелей колена.

Желаем хорошей тренировки!

WordPress: 26.18MB | MySQL:407 | 0,757sec