Белковая диета — здоровое питание и красивая фигура

Новейшие исследования доказали, что белки способны удовлетворить голод лучше жиров и углеводов, поэтому белковые диеты для похудения становятся все более популярными.

Белковая диета

Исследования говорят

Участники исследований отметили более приятную потерю лишнего веса, поскольку чувство голода возникало реже. В общем объеме потребляемых за день калорий, количество жиров было снижено до 20%, белков увеличено до 30%, углеводов, соответственно, до 50%. Если участники придерживались белковой диеты, они могли регулировать количество калорий и потребляли на 440 калорий в день меньше.

Согласно результатам другого опубликованного исследования, белковая диета в комбинации с физической нагрузкой обеспечивает снижение веса и уровня жира в крови. Ученые заявляют, что белковая диета помогает контролировать аппетит и потребление калорий.

Ученые точно не могут определить почему белки снижают аппетит. Они предполагают, что белок снижает уровень гормонов, которые вызывают аппетит. Однако, это может быть связано и с меньшим потреблением углеводов.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы ученые могли обоснованно рекомендовать увеличение количества белков в ежедневном рационе.

Так сколько же нам необходимо?

Белок необходим для обеспечения жизнедеятельности организма. Это основной компонент всех клеток, мышц и костей. Он необходим для роста и развития, иммунитета, который защищает организм от вирусов и  инфекций.

Согласно рекомендациям Института здравоохранения, здоровый взрослый человек в день должен потреблять от 10% до 30% белка от общего количества калорий. Например, при потреблении 1 800 калорий в день, вы можете потреблять от45 г(10%) до218 г(35%) белка.

Нормой потребления белка считается 56 г/день для мужчин и 46 г/день для женщин. Для большинства людей принять такую норму белка не является проблемой, а вот чтобы довести количество белка до 35% от общего количества калорий придется постараться.

А можно ли «переесть» белка? Если вы не страдаете заболеваниями почек, то никакой опасности не существует.

Эксперты рекомендуют довести потребление белка до 120 г/день для снижения веса. Если вы хотите еще увеличить норму, делайте это постепенно, на протяжении недели.

И все-таки лучше проконсультироваться с врачом, если хотите «поддать» белков своему организму.

Контролируем аппетит

Теоретически сбросить лишний вес очень просто – меньше есть и больше заниматься спортом – но на практике все оказывается значительно сложнее. Очень нелегко подобрать диету, которая нравилась бы рекомендуемыми продуктами и соответствовала вашему образу жизни.

Некоторые предпочитают диету с высоким содержанием углеводов, в то время как другие постоянно чувствуют себя голодными от такой диеты.

Естественно, если вы постоянно чувствуете голод, то потреблять меньше калорий – это настоящее испытание.

Чтобы лучше контролировать чувство голода, необходимо разделить дневную норму калорий на несколько частей, а ужин сделать последним приемом пищи.

Ученые рекомендуют принимать пищу 4 – 5 раз в день.

Лучшие источники белка

Белок, несомненно является важным компонентом рациона, но не следует забывать и об углеводах, жирах и калориях.

Белковая диета для похудения содержит постные и нежирные источники белка с каждым приемом пищи. Также необходимо снабдить организм «умными углеводами» (фрукты, овощи, зерновые) и «здоровыми жирами» (орехи, оливки, масло, рыба, авокадо).

Но не все белки одинаковы. Обратите внимание на источники белка, которые не только богаты питательными веществами, но и содержат мало жиров и калорий, например постное мясо, бобовые, соя и нежирные молочные продукты.

Ниже приведены рекомендуемые источники белка

Продукт

Содержание белка, г

30 гмяса, рыбы, птицы

7

1 яйцо

6

120 мл молока

4

120 мл нежирного йогурта

6

120 мл соевого молока

5

90 гтофу

13

30 гтвердого сыра

7

½ стакана нежирного творога

14

½ стакана вареной фасоли

7

½ стакана чечевицы

9

30 горехов

7

2 ст.л арахисового масла

8

½ стакана овощей

2

1 ломтик хлеба

2

½ стакана зерновых

2

8 способов накопить белки

Если вы хотите увеличить количество потребляемых в своем рационе белков, следуйте этим простым советам:

  •  Возьмите в тренажерный зал йогурт, после тренировки он просто необходим.
  •  Овсянку на завтрак лучше приготовить с молоком вместо воды.
  •  Если проголодались – перекусить лучше нежирным сыром моцарелла.
  •  Добавляйте в кашу целый стакан молока.
  •  На завтрак подойдет конченый лосось или постные сосиски.
  •  Перекусить также можно и сваренным вкрутую яйцом.
  •  Употребляйте в пищу бобовые.
  •  Из мяса лучше использовать вырезку.
WordPress: 26.12MB | MySQL:398 | 0,852sec